BLOG

Les bons gestes de récupération à effectuer après sa séance de sport

 

Que l'on court, que l'on nage, que l'on fasse du Pilates ou du ping-pong, il est primordial de récupérer de ses efforts. Mode d'emploi.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La récupération sportive est tout aussi importante que l'échauffement. Si l'on a l'habitude de démarrer sa séance progressivement pour éviter d'être stoppée en plein vol par un muscle récalcitrant, il est indispensable de prendre le temps de revenir au calme une fois sa suée terminée. Sans récupération, on s'expose évidemment à davantage de courbatures le lendemain, mais aussi à des risques de futures blessures. «Les muscles sollicités pendant l'effort resteront contractés, tendus et ne seront pas assez nourris. On risquera des déchirures musculaires lors des prochaines séances par exemple», illustre Karine Hellebuyck, coach sportive en région parisienne. Des gestes simples et rapides permettent de se préserver. Suivez le guide.

Se calmer mentalement

Apaiser son esprit après 45 minutes de footing durant lesquelles il a fallu lutter jusqu'au bout de l'effort, est tout aussi indispensable que de soigner ses cuisses douloureuses. Une fois sa course terminée, «mieux vaut ne pas s'arrêter brutalement. On baisse son rythme cardiaque en marchant calmement. Ensuite, on prend le temps de respirer pronfondément», recommande Karine Hellebuyck. En pratique ? Que l'on soit rentré chez soi ou que l'on soit dehors, on effectue plusieurs inspirations et expirations jusqu'à ce que son cœur se soit calmé.

Relâcher son corps

Une fois le mental revenu au calme, on passe à la détente des muscles mobilisés pendant l'effort. «L'idée ici n'est pas de faire une véritable séance de stretching. On prend simplement 30 secondes par muscle contracté pour lui redonner sa forme», souligne la coach sportive. Dans les faits, après une course par exemple, on peut déjà agiter et faire trembler ses jambes et ses bras, comme si l'on était une poupée de chiffon. Puis on détend ses mollets en tendant sa jambe droite derrière soi, le talon au sol et en poussant le mur face à nous. On répète ensuite le mouvement avec la jambe gauche. On passe ensuite aux cuisses, en prenant son pied droit dans la main et en collant le talon à ses fesses, puis le même mouvement du côté gauche. L'arrière des cuisses se décontracte en tendant une jambe devant soi le talon au sol et en penchant le buste en avant. «Il ne faut pas oublier de s'occuper du haut du corps, trapèzes, épaules, dos, qui concentre souvent les tensions créées par l'effort. On étire ainsi son dos en montant les bras vers le ciel, les épaules en effectuant des rotations, et le dos en inclinant le tronc de chaque côté», ajoute la professionnelle.

Boire

Deux litres d'eau durant toute la journée qui suit l'effort, plus précisément. L'enjeu est double. Se réhydrater d'abord, et apporter au corps tout ce que ce dernier a perdu en transpirant, mais aussi évacuer les déchets produits par les muscles pendant l'effort. «L'hydratation permet de les drainer. Sans cela, ils s'accumulent, créent des adhérences et provoquent des courbatures», explique la spécialiste. En pratique, on consomme de l'eau plate ou de l'eau gazeuse à fines bulles, utilisée par certains sportifs pour compenser la perte de sodium. Si l'on effectue sa séance de sport en fin de journée, on veille à boire suffisamment jusqu'au coucher.

Du froid sous la douche

Pour favoriser la récupération sportive, on booste la circulation sanguine. Pour ce faire, on prend une douche tiède et non chaude, que l'on termine par un jet d'eau froide des pieds jusqu'au haut du corps. Le réflexe peut d'ailleurs être adopté à chaque douche.

Un auto-massage

 

La récupération après une séance de sport douce, comme le Pilates ou la gym, est sensiblement identique à celle effectuée après une activité plus intense. Il convient de s'hydrater, de prendre le temps de revenir au calme et d'étirer les groupes musculaires qui ont travaillé et d'assouplir les articulations par exemple.

Si l'on a le temps, on dégaine une huile de massage à l'arnica, une crème ou une lotion pour s'octroyer un auto-massage en sortant de sa douche. «Cela permet d'appuyer sur les points où les muscles sont particulièrement tendus et d'évacuer les adhérences. On peut aussi faire rouler une balle de tennis sous son pied en cas de douleurs», indique la coach. On pense également à bien boire après s'être massé ou s'être fait masser, pour évacuer les déchets des muscles.

Adapter son repas

Se nourrir après une séance de sport est une chose, nourrir son muscle en est une autre. Le principe est simple : «après l'effort, il faut réparer le muscle en lui apportant protéines et glucides», indique Karine Hellebuyck. Dans le cas contraire, on ruine tous nos efforts et on s'expose à des risques de blessures. Au repas, on mise sur des protéines animales, via les viandes blanches, ou végétales. On trouve les glucides dans les féculents, les pâtes ou le riz complet par exemple.

Se coucher tôt...

... Ou en tout cas, à l'heure à laquelle on se couche habituellement quand on ne sort pas. Soit pas très tard et sans alcool. Inutile de rappeler que corps et cerveau récupèrent et se régénèrent pendant la nuit et grâce à un bon sommeil. C'est ainsi que l'organisme se remet d'aplomb et peut affronter une seconde séance de sport dans la semaine. Et c'est surtout ainsi que l'on pourra savourer les bienfaits de sa suée.

Please reload

retour en haut

Nous suivre

  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle

​©2016 Bloom Pilates

identité visuelle & web design Laura Marqueyssat