Le stretching est une technique visant à étirer l'ensemble des muscles du corps. Grâce à lui, on peut améliorer considérablement sa souplesse tout en se relaxant.
Voici les bienfaits de cette méthode que chacun, amateur de sport ou non, devrait pratiquer au moins deux fois par semaine. "S'étirer, c'est résister à la sédentarité, aux nombreuses heures passées assises devant un bureau. C'est également être plus performant quand on fait un sport",. Travailler sur sa souplesse permet de regagner une amplitude de mouvement plus grande et donc, potentiellement, d'améliorer ses performances sportives en limitant ses risques de blessure.
L'importance de l'étirement
Et pour cause, lors de l'effort, notamment en musculation, les fibres musculaires se cassent. Il est donc essentiel de veiller à les réparer, sous peine de développer des blessures et des courbatures qui mettent beaucoup de temps à disparaître. "Le stretching permet de récupérer beaucoup plus vite, les tensions restent beaucoup moins, on a potentiellement moins de courbatures et elles partent plus vite, c'est un cercle vertueux"
En revanche, le stretching ne doit pas être fait à chaud, juste après l'effort. "Si on tire tout de suite sur des fibres qui ont été abîmées, il y a un risque de cassure plus important. Les marathoniens s'étirent notamment 48 à 72h après l'effort, tout simplement parce qu'il faut que le corps récupère suffisamment pour retrouver un minimum de fibres musculaires. Le stretching est également très bénéfique chez les personnes âgées et ceux qui ne pratiquent aucun sport, pour conserver une mobilité articulaire et une meilleure posture.
Le meilleur moment pour s'étirer
Le matin, cinq à dix minutes après le réveil, est le moment où l'on sera le plus à même de travailler sur l'allongement de ses muscles. Chaque mouvement devra être tenu entre 15 et 20 secondes. Toujours s'arrêter avant de ressentir une douleur.
Dès les trois premières semaines, les effets sur la souplesse et les tensions se font ressentir. "On sent qu'on a plus de facilités à se tenir, on est plus droit, moins voûté et moins fatigué"
1. Étirement des lombaires avec rotation des genoux
S'allonger sur le dos, jambes à 90° relevées, laisser tomber ses deux genoux d'un côté, tendre les deux bras et envoyer le regard du côté opposé au genou. Veiller à bien garder l'épaule opposée au genou en contact avec le sol, l'objectif étant de ressentir une torsion dans le dos. Les personnes manquant de souplesse devront travailler sur l'envoi du genou vers le sol. En cas de difficulté, garder les jambes légèrement suspendues, en veillant surtout à ce que l'épaule ne se redresse pas.
2. Étirement des triceps
Attraper son coude et placer sa main dans le creux des omoplates, puis appuyer le coude pour envoyer la main le plus bas possible afin d'assouplir l'arrière du bras. Garder la tête droite avec le regard en face.
3. Étirement du Psoas
Avec un genou à 90° devant soi, aligné avec la cheville, et l'autre jambe repliée vers l'arrière, l'objectif de cet exercice va être d'envoyer son bassin vers l'avant et vers le bas pour ressentir son psoas (fléchisseur de hanche), situé juste à côté du pubis. Le fait d'étirer ce muscle permet d'améliorer sa foulée et d'avoir moins de tensions et d'affaissement au niveau du bas du dos.
4. Étirement de l'avant des cuisses (quadriceps)
Cet exercice, recommandé aux personnes très cambrées, permet d'étirer l'avant de la cuisse. Il peut s'effectuer en position allongée ou debout. En position allongée, la tête posée sur le bras tendu, jambe au sol tendue, attraper son coup de pied de la jambe du dessus, replier sa jambe en envoyant le talon en direction de la fesse, et chercher à garder le genou dans l'alignement de la hanche, voire plus en arrière pour ressentir encore plus l'étirement.
5. Étirement de l'arrière des cuisses (ischios)
En position allongée, dos au sol, mains jointes, attraper l'arrière de sa cuisse, jambes légèrement fléchies -surtout si l'on manque de souplesse à ce niveau. Chercher à ramener son genou en direction de la poitrine, l'objectif étant de travailler sur cet étirement de l'arrière de la cuisse. Plus on est à l'aise, plus on tend la jambe. Attention à bien garder les épaules basses et en contact avec le sol. Mettre un peu de force avec ses bras en fléchissant les coudes pour ramener davantage sa jambe et la forcer à s'étirer.