Plutôt qu'enchaîner cinquante abdos chaque matin, une instructrice de Pilates propose cinq exercies ciblés pour en finir avec le fameux petit ventre.
Rien ne sert de faire des centaines de crunchs (relevés de buste, NDLR) pour avoir un ventre plat. Il suffit de réaliser les bons exercices et ce, régulièrement. Kay, instructrice de la méthode Pilates au Studio Keana à Paris, livre la marche à suivre.
«Le petit ventre ne se gomme pas en travaillant les muscles superficiels mais en insistant sur le transverse, le muscle le plus profond de l’abdomen. Répétée quotidiennement, la série suivante gaine et permet de renforcer ce muscle pour dessiner le ventre», explique-t-elle. L'enchaînement suivant ne prendra pas plus de quinze minutes. Vous pouvez faire une série par jour, deux séries à la suite ou en faire une le matin et une autre le soir. Les premiers résultats apparaîtront au bout d'un mois si, en parallèle, vous veillez à avoir une alimentation équilibrée.
Engagement périnée et transverse
Pour effectuer les exercices suivants, il faut apprendre à maîtriser l’un des principes fondateurs de la méthode Pilates : l’engagement du périnée et du transverse. Ce premier exercice a pour but de sentir cette contraction et de la maintenir lors de tous les autres exercices.
«Allongez-vous sur le dos, maintenez vos lombaires dans une position neutre, ni plaqués au sol, ni trop courbés. Fléchissez les deux jambes et posez les deux pieds à plat devant vous. Placez les mains sur le ventre de façon à ce que les doigts soient posés sur le pubis et les paumes sur les crêtes iliaques (les os du bassin qui ressortent). Serrez le périnée et contractez progressivement jusqu’au nombril comme une fermeture éclair qui remonte lentement. Absorbez ainsi le ventre et sentez une zone au-dessus du pubis qui durcit. Cet exercice est indispensable pour renforcer le transverse et bien effectuer tous les mouvements de Pilates», détaille la professeure.
Lâchez et répétez le mouvement plusieurs fois jusqu’à ce que vous maîtrisiez bien l’engagement périnéal et abdominal.
"Table top"
Couchée sur le tapis, les jambes levées et pliées à 90 degrés au-dessus des hanches, vous pouvez également les poser sur une chaise. Soulevez le buste et la tête comme décrit dans l’exercice précédent avec les deux mains derrière la tête. Redescendez délicatement sur le tapis en posant chaque vertèbre une par une. Inspirez en descendant et expirez doucement à mesure que vous montez. Ce mouvement travaille toute la sangle abdominale. Il faut de nouveau contracter le transverse et le périnée pendant tout l'exercice.
Répétez entre cinq et dix fois.
"Single leg stretch"
Allongée sur le tapis, levez les deux jambes devant vous, pliées à 90 degrés, et montez légèrement la tête et le buste. Posez les deux mains sur le genou droit et tendez la jambe gauche devant vous, sans qu'elle ne touche le sol. Repliez cette jambe à 90 degrés, posez les deux mains sur le genou gauche et dépliez la jambe droite. Expirez en changeant de jambe et gardez le bassin fixe lors du changement.
Alternez ainsi entre cinq et dix fois. Si vous avez mal aux lombaires, vous pouvez plaquer le bas du dos, sinon gardez-le en position neutre.
"Criss cross"
Sur le tapis, serrez le périnée et le transverse. Placez les deux mains derrière votre tête. Tendez la jambe droite à 45 degrés devant vous et ramenez le genou gauche vers la poitrine. Soulevez le buste et allez chercher votre genou gauche avec votre coude droit. Alternez le mouvement des jambes et des coudes. Ce mouvement de rotation travaille les obliques, placés sur les côtés latéraux des abdominaux, ces muscles affinent la taille.
Faites entre cinq et dix répétitions.