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Comment prévenir les blessures au dos ? Top 4 des exercices pour un dos bien musclé !

Les douleurs dorsales sont très fréquentes pour la plupart d’entre nous ! Toutefois il est possible de se prémunir contre les blessures.

 

 

 

Qui de nos jours n’a jamais été touché par un problème de dos ? Les diverses douleurs sont très souvent causées par :
_ La sédentarité et l’absence d’activité physique, qui entrainent des douleurs corporelles, très souvent localisées dans le dos. La position assise prolongée en est un bon exemple.
_ Des mauvaises postures de travail répétées comme par exemple dans le cas d’un métier manuel.
 

 

Comment prévenir les douleurs dorsales ?

Dans la majorité des cas, le mal de dos peut être évité en pratiquant régulièrement des exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement. Côté renforcement, il est important de vous concentrer sur le travail de 3 zones : la sangle abdominale (et quasi exclusivement le muscle transverse), les lombaires et les fessiers (grand fessier), mais également les muscles spinaux, qui ont pour rôle de maintenir et de protéger la colonne vertébrale.
 
En renforçant ces zones-là vous allez améliorer votre post
ure et donc diminuer les risques de douleurs dorsales.

 

Exercice n°1 : Les relevés de bassin : Allongé, pieds écartés de la largeur du bassin, talons contre les fesses, relevez le bassin en prenant appui avec vos pieds afin d’aligner les genoux, le bassin et les épaules.? Maintenez cette position en gardant les fessiers contractés et le ventre rentré (« aspirez » votre nombril).

Exercice n°2 : Les extensions dorsales  : Allongé sur le ventre, front proche du sol, bras le long du corps, pouces tournés vers le ciel. Décollez légèrement les bras et les jambes en serrant les fessiers. Ne pas cambrer le dos et garder le nombril rentré. Maintenir la position en statique (sans bouger).

Exercice n°3 : La planche (gainage): Prendre appui sur les coudes et sur les pointes de pieds (ou sur les genoux si la position est trop difficile à tenir sur les pieds). Décollez le bassin à hauteur des épaules et gardez le dos droit. Serrez les fessiers et les abdominaux pour rentrer le nombril. Eloignez au maximum votre tête et vos pieds.

Exercice n°4 : Le dos de chat : En quadrupédie, inspirez et creusez le dos, expirez, serrez les fessiers et arrondissez le dos.

 

Comment organiser nos séries ?

Ces 4 exercices peuvent être enchaînés sous forme de circuit à 3, 4, 5 reprises... Comptez 20 à 30 secondes de maintien pour les exercices 1, 2 et 3 et 10 à 15 répétitions pour l’exercice n°4.
 
Pour obtenir des résultats, je vous conseille de réaliser ce petit circuit 2 à 4 fois par semaine.
 
Si les exercices sont trop difficiles à tenir, dans un premier temps réduisez le temps de maintien, et, à l’inverse, augmentez le si cela est trop facile.

 

Avez-vous d’autres conseils à nous apporter ?

Il est important, dans le cas de maux de dos, d’être suivi par un professionnel de santé pour en déterminer la cause et mettre en place les soins adéquats. Dans le cas d’un problème de posture, il peut être judicieux de consulter un posturologue, un ostéopathe, un kinésithérapeute ou un coach sportif professionnel maitrisant les techniques de corrections posturales adaptées. 

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