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Forme : gainage, définition et mode d'emploi

 

 

 

 


La nouvelle année est une occasion idéale pour prendre de nouvelles résolutions et s'inscrire dans une association pour pratiquer une activité sportive. Grâce au gainage, vous renforcerez votre dos et tous les muscles du tronc.

 

 

 

 

 

 

 

Objectif : créer une ceinture musculaire autour du rachis

Non, le gainage ne consiste pas à poser une gaine autour de sa taille pour affiner sa silhouette. Il s'agit d'un profond renforcement musculaire réalisé en stabilisant le centre de son corps. Les exercices visent à maintenir une position le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Les muscles renforcés sont principalement ceux qui protègent la colonne vertébrale : trapèzes, deltoïdes, obliques... Le gainage permet ainsi de muscler son dos et de perdre du ventre.

 

 

 

Exercices de gainage

Il existe trois principaux types de gainage : dorsal, costal et ventral. Pour le premier, allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes en gardant les pieds au sol, les bras le long du corps. Remontez doucement votre bassin et maintenez cette position pendant une minute. Le gainage costal est très en vogue dans les salles de gym. Tenez-vous sur le côté, un avant-bras appuyé sur votre tapis et l'autre main sur votre hanche, les pieds au sol. Maintenez cette position au moins trente secondes. Vous pouvez également baisser votre hanche jusqu'à ce qu'elle touche pratiquement le sol, puis remonter (séries de cinq, dix ou quinze mouvements selon votre résistance). Enfin, le gainage ventral consiste à poser les avant-bras et la pointe des pieds au sol. Votre tronc et vos jambes doivent être parallèles au tapis. Maintenez cette position pendant une minute et répétez l'exercice cinq fois.

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