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Le stretching du matin pour bien commencer la journée

Après une nuit de sommeil, rien de mieux qu'une série d'étirements doux pour réveiller et assouplir les muscles et les articulations. Une façon zen de bien démarrer la journée.

 

 

 

1. Le tailleur déverrouille les hanches et les genoux

Assise en tailleur sur les ischions (les petits os situés sous les fesses), baisser les genoux vers le sol.

Allonger le dos et le cou, tendre la tête vers le ciel en gardant les épaules abaissées et détendues.

Joindre les mains en prière devant la poitrine, baisser légèrement le menton et fermer les yeux.

Détendre les muscles du visage, le front, entre les sourcils, la mâchoire...

Inspirer et expirer lentement et profondément, uniquement par le nez, en essayant de visualiser l'air qui entre et sort des narines.

La bonne fréquence : maintenir la posture le temps de 10 à 15 respirations complètes.

Les atouts : aide à prendre conscience de sa respiration et à la maîtriser. Apaise le corps et l'esprit tout en faisant baisser le rythme cardiaque, chasse aussi les tensions nerveuses accumulées. Allonge la colonne vertébrale, ouvre les hanches, étire les genoux et les chevilles.

Conseil d'expert : pour plus de confort, et afin de bien allonger la colonne vertébrale, placer un petit coussin sous les fesses.

 

2. La respiration profonde ouvre la cage thoracique

Depuis la posture précédente (le tailleur), allonger le dos et le cou, et hisser la tête vers le ciel en gardant les épaules abaissées.

Inspirer lentement et profondément en levant les bras au-dessus de la tête, tout en gardant toujours les mains jointes et les épaules abaissées. Tendre les bras et sentir les poumons se remplir d'air et la cage thoracique s'ouvrir amplement.

À l'expiration, baisser lentement les bras sur les côtés en gardant l'ouverture de la cage thoracique.

À la fin de l'expiration, ramener les mains jointes devant la poitrine.

La bonne fréquence : recommencer le mouvement de 3 à 5 fois.

Les atouts : aide à prendre conscience de son souffle et à le maîtriser. Améliore l'ouverture de la cage thoracique et favorise ainsi une respiration ample et profonde.

Assouplit les articulations des épaules. Étire la colonne vertébrale.

Conseil d'expert : synchroniser la respiration avec les mouvements : à la fin de l'inspiration, les mains sont au-dessus de la tête ; à la fin de l'expiration elles sont jointes devant la poitrine.

 

3. La flexion latérale allonge la colonne

Depuis la posture du tailleur, allonger le dos et le cou, hisser la tête vers le ciel en gardant les épaules abaissées et joindre les mains en prière devant la poitrine.

Inspirer lentement et profondément en levant les bras tendus au-dessus de la tête et croiser les doigts des deux mains en laissant les index pointés en direction du ciel. Essayer de se grandir au maximum en gardant le dos bien droit.

À l'expiration, basculer doucement le buste vers la gauche en faisant partir le mouvement des hanches (tout en les maintenant immobiles).

À l'inspiration, revenir lentement au centre, dans l'alignement de la colonne.

À l'expiration suivante, fléchir le buste vers la droite avant de revenir au centre sur une inspiration.

La bonne fréquence : recommencer le mouvement 2 ou 3 fois de chaque côté.

Les atouts : favorise l'ouverture de la cage thoracique, étire le dos et la sangle abdominale, en particulier les muscles abdominaux obliques.

Conseil d'expert : pour s'assurer de garder le dos bien droit à chaque inclinaison, faire l'exercice contre un mur.

 

4. La danseuse étire au maximum

Assise, tête et dos bien droit, jambes tendues et largement écartées, plier le genou droit pour ramener le talon droit devant le pubis. Poser la main gauche sur la cuisse gauche.

Inspirer lentement et profondément en levant le bras droit au-dessus de la tête.

À l'expiration, basculer doucement le buste vers la gauche et faire glisser la main gauche en direction de la cheville. Puis tourner légèrement la tête pour regarder vers le ciel.

Inspirer pour revenir lentement au centre.

Recommencer le mouvement en essayant d'augmenter un peu plus l'inclinaison à chaque expiration, mais sans jamais forcer.

La bonne fréquence : faites l'exercice 2 ou 3 fois de chaque côté.

Les atouts : délie les bras et les épaules, assouplit le dos. Étire la sangle abdominale, les hanches et l'intérieur des cuisses (muscles adducteurs) si la jambe est tendue.

Conseil d'expert : en cas de difficulté à tendre la jambe, faire l'exercice dans la posture du tailleur en faisant glisser la main au sol à l'inclinaison.

 

5. L'enfant détend le dos

À quatre pattes, les mains et les genoux dans l'axe des épaules et des hanches, les avant-bras à plat sur le sol, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Inspirer et à l'expiration, venir s'asseoir lentement sur les talons en gardant les mains au sol, puis poser le front sur le tapis.

Essayer de décontracter la tête, le cou et les épaules, sentir la détente le long de la colonne vertébrale

Pour revenir, faire glisser les mains sur le tapis à hauteur de la tête, puis dérouler lentement le dos, une vertèbre après l'autre.

La bonne fréquence : maintenir la posture de l'enfant pendant 4 à 6 respirations complètes.

Les atouts : étire et soulage le dos et les lombaires, assouplit les articulations des genoux et des chevilles. Chasse les tensions nerveuses et apaise le corps entier.

Conseil d'expert : la posture doit être confortable : écarter un peu les cuisses et les genoux pour rapprocher le torse du sol et placer un coussin sous les fesses si elles ne touchent pas les talons.

 

Sinon Rendez-vous les lundi matin de 10h45- 11h45 à l'espace chrysalide (27 rue leybardie 33000 Bordeaux) pour un stretching matinal pour bien débuter la semaine ou encore le jeudi matin de 10h30 à 12h00 au Lieu Sans Nom 12 rue Lescure 33000 Bordeaux.

 

 

 

 

 

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