S'étirer le dos correctement est important pour oxygéner son organisme
Souffrir du dos, c’est le mal du siècle. A trop rester assis, on finit par s’affaisser et perdre en tonus musculaire. La solution : l’étirement du dos. Avec l’aide du Dr. Bernadette de Gasquet, on vous dit comment procéder.
« Si on ne lutte pas comme il faut contre les problèmes de gravité, on se tasse et c’est la gériatrie avant l’heure ! » Bernadette de Gasquet, professeur de yoga, docteure et auteure de « Pour en finir avec le mal de dos » (éd. Albin Michel) est catégorique : il est impératif de s’étirer régulièrement afin d’éviter les maux de dos, entres autres. Car en s’étirant le dos correctement, on dénoue les tensions et on libère le diaphragme. Résultat : on respire mieux et on oxygène davantage son sang, son cerveau et tout le reste de son organisme.
Prendre exemple sur les animaux
Avec le temps, nous avons pris de (très) mauvaises habitudes : nous parvenons à avoir mal au dos sans avoir eu d’accident ou de problèmes de santé associés. Cela prouve bien l’impact néfaste de notre quotidien et de notre façon de nous tenir sur notre corps, en lutte permanente contre la gravité. Première solution : observer les animaux qui nous entourent pour mieux comprendre. Nul besoin d’aller bien loin, il suffit de regarder son chien ou son chat. Bernadette de Gasquet parle de « programme physiologique » pour définir un rituel qui est propre aux êtres vivants mais que les animaux ne cessent de reproduire : s’étirer et bailler avant chaque mouvement. Quel Médor ou autre Félix n’a pas étendu son corps (plusieurs fois par jour), puis baillé avant de se mouvoir ? Et bien il devrait en être de même pour nous, mais avec des exercices précis.
S’étirer le dos assis
Où que l’on soit, cet exercice de quelques minutes est simple à réaliser et permet un étirement du dos optimal et une détente complète. Assis sur une chaise et devant une table, il suffit de poser les avant-bras sur la table, sa tête dessus puis de reculer sa chaise pour se retrouver à l’horizontal. Le dos doit être droit et presque sans courbure afin d’éloigner au maximum les épaules du bassin. Si le haut du dos est trop souple et qu'un creux se forme entre les omoplates, mettez un coussin entre les cuisses et la poitrine .
Étirement du dos assis - Photo tirée du livre « Pour en finir avec le mal de dos » - © Jean-Paul Bouteloup / de Gasquet
S’étirer le dos à quatre pattes
L’enchaînement du dos creux et du dos rond, en veillant bien à faire tourner le bassin correctement et en maintenant la tête dans un bon alignement, peut être très efficace s’il est bien réalisé. Pour un beau dos rond, il faut (en douceur) créer une courbe harmonieuse en ramenant le coccyx vers l’avant, en baissant la tête et en mettant les bras loin devant, dans l’alignement du dos. Il suffit ensuite de pousser les épaules vers l’avant et le reste du dos en arrière pour un bon étirement. Puis pour revenir en dos creux, on commence par le bassin en le poussant légèrement vers l’arrière et on finit par le haut du dos et la tête, ainsi de suite.
Bonne posture d'un étirement du dos à quatre pattes - Photo tirée du livre « Pour en finir avec le mal de dos » - © Jean-Paul Bouteloup / de Gasquet
S’étirer couché sur le dos
L’erreur courante : ramener ses jambes sur la poitrine tout en tirant les genoux vers les épaules sauf que l’on bloque la respiration. Sur le dos, il est donc important d’être vigilant à bien basculer son bassin afin de l’éloigner des épaules. Le but : que le pubis se tienne loin du sternum, que le ventre se creuse et se détende. Pour maintenir la position, on peut placer une petite galette (sorte de coussin relevé d’un côté sur Physiomat.com) qui va faire l’effet d’une cale entre le sol et les fessiers pour garder le bassin bien placé et sans forcer. Effet antalgique garanti !
L’autre variante : s’allonger par terre en posant les mollets sur le siège pour que l'angle cuisse-dos soit inférieur à 90°. On relève la tête avec un petit coussin et le bassin se placera naturellement.
Etirement couché sur le dos - Photo tirée du livre « Pour en finir avec le mal de dos » - © Jean-Paul Bouteloup / de Gasquet
S’étirer le dos accroupi
Pour un étirement conséquent, rien de tel que de s’accroupir, talons à plat, pieds parallèles et de s’accrocher au rebord d’une fenêtre, par exemple. Hanches et chevilles doivent être bien fléchies et le dos sans creux. Encore une fois, l’étirement se fait en douceur tout en redonnant un tonus naturel que l’on avait perdu. Vous n’en avez jamais eu ? Faux : il suffit de regarder un bébé de 7 mois au dos bien droit et incapable de se courber…
Etirement du dos accroupi - Photo tirée du livre « Pour en finir avec le mal de dos » - © Jean-Paul Bouteloup / de Gasquet