Notre morphotype est constitué, d’une part, de caractéristiques physiques comme la taille ou la charpente osseuse, et, d’autre part, de prédispositions génétiques spécifiques comme un métabolisme plus ou moins rapide ou un plus grand nombre de fibres musculaires rapides. On dénombre trois morphotypes bien connus des entraîneurs : l’endomorphe, l’ectomorphe et le mésomorphe. Jean-Christophe Blin, coach sportif, propose un programme adapté à chacun de ces profils. Après avoir déterminé le vôtre – ou celui qui s’en approche le plus, découvrez l’activité physique qui vous convient le mieux.
LA DILETTANTE (L’ENDOMORPHE)
Votre objectif :vous affiner. Vous n’avez ni le physique sec d’une traileuse, ni la musculature dessinée de Madonna, mais plutôt des formes enrobées. Sans doute parce que vous pratiquez peu (ou pas) d’activité physique depuis longtemps, ou pas celle qu’il faudrait.
Votre atout. Vous avez un bon capital musculaire qui ne demande qu’à gagner en tonicité. Même sans être une fondue de sport, votre constitution vous autorise des activités très différentes, que ce soit pour vous raffermir de partout, vous défouler ou vous déstresser.
Le hic. Vous stockez facilement le gras, surtout si vous mangez plutôt « free style » qu’équilibré.
Le type d’activités qui vous vont :
- Pour perdre du gras sans prendre trop de muscles : le badminton, le tennis ou un sport collectif (volley, basket...), qui offrent une alternance de phases explosives qui tonifient et de cardio en endurance. L’idéal pour s’affiner localement, par exemple au niveau de la culotte de cheval. Vous pouvez aussi opter pour les cours collectifs de type BodyPump ou pour un art martial (judo, karaté...) si vous avez envie de développer en plus des qualités physiques comme l’équilibre et l’adresse. Le bon rythme ? Deux ou trois séances d’une heure par semaine. Le programme : une ou deux séances de judo, badminton ou de BodyPump + 45 minutes de running une ou deux fois par semaine.
- Pour rester en forme ou retrouver de l’énergie tout en préservant votre masse musculaire si vous n’avez pas de kilos en trop : du running, à raison d’une ou deux séances en endurance par semaine + une séance de course en fractionné, de badminton…
Warning. Vous adorez le Pilates et rêvez de vous affiner, mais ça ne fait pas fondre. Conservez une séance hebdomadaire pour le plaisir et le bien-être et complétez avec une ou deux séances de running ou d’un autre sport galbant cité ci-dessus.
LA MARATHONIENNE (L'ECTOMORPHE)
Votre objectif : vous galber pour féminiser votre allure. Vous n’avez pas couru le Marathon de Paris, et, pourtant, vous en avez le profil avec une silhouette naturellement mince et peu musclée.
Votre atout. Des muscles riches en fibres lentes, particulièrement adaptés aux efforts de longue durée. Avec peut-être une facilité à produire de l’érythropoïétine ou EPO, laquelle augmente la capacité à fabriquer des globules rouges et à transporter l’oxygène, ce qui favorise l’endurance. Et sans doute une propension à brûler les lipides facilement.
Le hic. Une musculature peu développée, qui, les années passant, peut vous donner une allure un peu trop « sèche ».
Le type d’activités qui vous vont :
- Si vous désirez vous étoffer un peu, donc développer des fibres musculaires rapides : un sport explosif comme le biking, la course en fractionné, le CrossFit, ou bien de la natation rapide sur 50 ou 100 mètres. Le bon rythme ? Pas plus de trois séances de 45 minutes par semaine.
- Si vous souhaitez seulement être plus tonique : la Zumba, le yoga, le running. Le bon rythme ? Deux séances d’une heure à une heure et demie par semaine.
Warning. Le style de vie pouvant prendre le dessus sur un bon capital génétique, attention à ne pas rester trop sédentaire ou à manger déséquilibré, vous risqueriez d’être plus réceptive au stress ou à la fatigue. Et de finir par prendre du gras.
LA SPRINTEUSE (LE MÉSOMORPHE)
Votre objectif :entretenir votre bel héritage. Courir ? Vous adorez ça, à condition que ce soit vite ou en fractionné, et sur de courtes distances. Vous aimez bouger, avec de vraies facilités et une préférence pour les sports qui dépotent, qui mixent la vitesse et l’intensité. Et même si vous n’êtes pas vraiment portée sur l’activité physique, votre constitution sportive donne le change sans en faire plus que ça.
Votre atout. Vous êtes naturellement tonique, avec des muscles bien dessinés même sans faire d’efforts pour les travailler. D’ailleurs, vous stockez peu de gras (sauf si vous vous lâchez sur les aliments sucrés).
Le hic. Vous pouvez facilement développer du volume musculaire, ce qui n’est pas forcément votre objectif.
Le type d’activités qui vous vont :
- Pour rester tonique sans vous développer trop des bras ou des cuisses : le yoga, le Pilates ou la danse pour travailler les muscles profonds du gainage. Pensez aussi à laZumba, à la boxe ou au BodyCombat, qui assèchent, à l’Aquagym ou au running en endurance. Le bon rythme ? Deux ou trois séances d’une heure à une heure et demie par semaine.
- Si vous rêvez d’un galbe visible comme celui de la gourou du fitness Kayla Itsines : de la musculation ciblée sur machines, du CrossFit ou des cours collectifs de cuisses-abdos-fessiers, de cycling ou de Body-Pump. Le bon rythme ? Trois séances de 45 minutes par semaine.
- Pour maintenir votre capital silhouette : un sport collectif (volley, handball ou basket), le tennis ou un cours collectif (de type Boot Camp ou Commando). Le bon rythme ? Deux fois une heure par semaine.
Warning. Les séances intenses de cycling peuvent faire prendre beaucoup de cuisses, même si on y brûle un maximum de calories, car elles sollicitent essentiellement les muscles du mouvement.