Courbatures : sport ou repos le lendemain ?
Faut-il faire du sport pour soigner ses courbatures, ou bien laisser le muscle récupérer ? Mieux comprendre l’origine de la douleur aide à trouver une réponse à cette question.
Nombreux sont ceux qui se reconnaissent dans cette situation : une reprise du sport après une longue période d’inactivité, un entraînement intensif, un réveil douloureux, le corps courbaturé et la question "dois-je refaire du sport tout de suite, ou me reposer ?" Certains vont vous répondre en vous disant qu’il faut soigner le mal par le mal et qu’il faut faire du sport pour soulager les courbatures. D’autres vont conseiller du repos. Qui faut-il écouter ?
Pour mieux décider, analysons les courbatures en détail. La douleur n’est pas provoquée par l’acide lactique, comme on a cru pendant longtemps, mais par des micro-déchirures des muscles qui ont lieu pendant l’exercice physique. Cette étape est nécessaire pour renforcer le muscle : la réparation de ces déchirures aider à construire de nouveaux tissus musculaires. Le meilleure solution pour ne pas souffrir consiste à prévenir les courbatures en débutant doucement et en augmentant l’intensité au fur et à mesure.
Relancer l'oxygénation
Mais si les dommages ont déjà eu lieu, il vaut mieux laisser le muscle se reposer pendant au moins une journée avant le nouvel entraînement. En effet, enchaîner avec du sport pourrait aggraver les déchirures et empirer la situation. Une récupération active peut être envisagée, mais à un niveau modéré : un peu de course ou de vélo peuvent soulager le lendemain d’un marathon, par exemple. Mais veillez à ne pas dépasser les vingt minutes d’exercice, juste le temps de relancer l’oxygénation des cellules et la réparation du tissus musculaire.
Le repos de la zone douloureuse doit donc rester le premier réflexe. D’autres techniques comme l’application de glace ou de chaleur, l’utilisation des bandes compressives, les étirements et le fait de boire beaucoup d’eau peuvent accélérer la récupération.
En cas de fièvre, de fatigue inhabituelle et de maux de tête, consultez un médecin.
Sport : comment soulager rapidement des courbatures
Un bain chaud, une séance de piscine, quelques granules d’arnica… des petits gestes peuvent vous aider à détendre les muscles et à calmer la douleur des courbatures.
Il suffit de pousser un peu sur la séance de sport habituelle ou de vouloir jouer au volley avec son neveu à la plage pour se réveiller les muscles endoloris et pleins de courbatures. Oui, on aurait dû s’étirer avant et après l’effort, mais le mal est fait, autant l’accepter et essayer de le soulager.
Une fois qu’on s’est assuré que ces courbatures ne cachent pas une mauvaise grippe en vérifiant l’absence de fièvre, on peut passer à l’attaque et soigner nos muscles douloureux.
Soigner le mal par le mal
Si les courbatures sont légères, la meilleure solution pour les assouplir et les détendre est de rester en mouvement. Piscine, vélo et marche à pied sont particulièrement recommandés. L’essentiel est de ne pas forcer : si vous avez trop mal, évitez le sport pendant quelques jours.
Détendre avec la chaleur
Une douche chaude ou, mieux, un bain chaud peut aider à bien soulager la douleur et à détendre les muscles. Sous l’eau, on en profite pour masser doucement les zones courbaturées du bas vers le haut pour favoriser la circulation.
Si vous aimez la chaleur, le sauna est vivement recommandé, de même que l’utilisation d’un coussin thermique qui se réchauffe au micro-ondes ou à l’eau chaude ou celle d’un patch autochauffant.
Les bienfaits de l’arnica
Sous forme de crème ou de granulés en homéopathie, l’arnica montana peut être utilisé en prévention des courbatures aussi bien qu’en traitement.
Une bonne hygiène de vie
Pour bien récupérer, il est important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et de privilégier des aliments riches en potassium et en vitamines comme les bananes, les agrumes, les légumes et les fruits secs.
Si la douleur est trop forte, vous pouvez éventuellement prendre un antalgique pour la calmer.
Si elle dure plus longtemps que d’habitude, consultez un médecin pour vous assurer que vous n’avez pas une déchirure musculaire ou bien pour qu’il vous prescrive des séances chez un kiné.
Certains médicaments peuvent également causer des courbatures, n’oubliez pas de prévenir votre médecin si vous suivez un traitement particulier.
Après le sport : quoi manger pour diminuer les courbatures ?
Après un effort intense, que faire pour diminuer les courbatures ?
Lorsqu'un muscle qui n'a pas l'habitude de travailler est très sollicité, il peut ensuite souffrir de micro-déchirures entraînant de légers épanchements sanguins. C’est la classique courbature. Bien que naturelle et fréquente, elle n'en reste pas moins douloureuse, surtout dan les 24 heures suivant l'effort.
Pour éviter ces désagréments, il est très important de boire beaucoup d'eau. Plus le muscle est déshydraté, plus la courbature va être intense et diffuse. Si vous pratiquez une activité sportive de moins de trois heures par temps clément, vous pouvez vous contenter d'eau minérale. Si vos efforts dépassent ce laps de temps, que l'activité est intense ou que vous faites du sport par forte chaleur, pensez à emmener des boissons énergétiques. Ces boissons vont apporter les sels minéraux que l'on perd en transpirant.
Et après l'effort ? On mise sur une eau minéralisée, riche en bicarbonates (St-Yorre, Vichy-Célestins ou Badoit). Il existe aussi des boissons de récupération qui comprennent généralement des protéines, et qui vont aider à régénérer la fibre musculaire. Elles sont adaptés aux sports de grande intensité, comme le VTT, le trail etc.
En revanche, on évite l'alcool, qui déshydrate et gêne la récupération, et on limite également les boissons diurétiques, comme le thé et le café. Pour un régime sportif optimal, il est déconseillé également de boire des sodas, boissons acidifiantes.
Et côté alimentation ?
On favorise une alimentation anti-inflammatoire. Après l'effort, il est recommandé de manger des aliments source de protéines (viandes peu grasse, tofu, combinaison céréales/légumineuses), des féculents, carburant musculaire, mais également des légumes et des fruits fournissant des antioxydants adaptés à la récupération, et qui vont aider, en outre, à la recharge en eau. Il est recommandé également de privilégier les aliments riches en omega-3, comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les crustacés et les huiles végétales (colza, noix). En revanche, on oublie l'alimentation industrielle et on limite les acides gras trans et saturés, que l'on retrouve dans le beurre, la crème, les pizzas, les biscuits…